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4種練習類型，150個簡單技巧，5套練習設計
徹底消除緊繃與疼痛問題

　　身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」操作簡單，過程無痛，功效驚人！

　　用對方法，身體就能自行療癒與矯正，打破疼痛的惡性循環

　　骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。

　　本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。

本書特色

　　4種練習類型，有效達成不同目的
　　擺位技法：舒緩疼痛和消除緊張
　　動作練習：維護行動力和靈活度
　　知覺練習：探索與打破身體慣性動作模式
　　等長、等張練習：迅速舒緩疼痛，喚回與強化身體行動能力

　　150種簡單技巧，依身體區域分類，所有疼痛一網打盡
　　．下背部．骨盆．髖部、雙腿、膝蓋和雙腳．大腿後肌群和小腿．膝蓋．腳踝．雙足．胸椎．脊椎．肋骨．肩膀．手臂、手肘、手腕和雙手．頸部．頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴

　　5套練習設計，全方位舒緩消解惱人身體狀況
　　．坐骨神經痛
　　．拇趾外翻
　　．脊椎側彎
　　．勞損性傷害和腕隧道症候群
　　．焦慮、慢性疲勞和失眠

作者簡介

露恩．歐弗麥爾Luann Overmyer

　　自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼及身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼及身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。

　　她是骨骼及身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

譯者簡介

嚴麗娟

　　台大外文系畢業，於英國取得語言學及翻譯碩士學位，資深肌腱炎患者，翻譯此書獲益良多。

引言

你適合看這本書嗎？

本書提供詳細的步驟，教導讀者舒緩身上的緊繃和疼痛，同時讓你更能感受到舒適和放鬆。工作了一天覺得身體很緊繃、受傷造成疼痛或有慢性疾病問題，或者想要更健康，骨骼與身體自我矯治療法都很適合你。使用安全舒適的擺位和溫和的動作練習，你會發現自己就具備了這樣的力量，也能發揮力量來治療自己，更快看到成效。

不分年齡或生理狀態，每個人都能從骨骼與身體自我矯治療法受益。不需要特殊的服飾、設備或飲食，只要投入時間、專注力以及想要改善感受和學習新事物的意願。

使用骨骼與身體自我矯治療法，你可以舒緩背痛、頸部疼痛、緊繃的肩膀和肋骨疼痛。你會學到如何舒緩腳踝扭傷、雙腳和膝蓋疼痛、關節疼痛、緊張性頭痛、坐骨神經痛和脊椎側彎。你能學會用溫和的方法處理造成纖維肌痛、肌肉勞損和手臂疼痛的不適和緊繃狀態。本書中的所有技法都能讓你更自在，感覺更健康。

由於骨骼與身體自我矯治療法的重點在於個人與生俱來的自我矯正能力，因此當然也提供了自療技法。我們應該要教導大家接納自癒的過程，懂得如何用簡單的技法來紓解疼痛和緊張。發展出骨骼與身體自我矯治療法的英國整骨醫生保羅斯常提到，在每次治療後一定要給學生練習的機會，才不會讓身體淡忘自然釋放和自我矯正的能力。

我從一位客戶身上學到這一點。她固定來接受治療，也會和我閒聊各種話題，通常都和我們的療程沒有關係。雖然我覺得閒聊無法給她更深層的釋放，但聊天似乎讓她更自在，身體也更放鬆。有一天她來了，告訴我她在家試了不少姿勢，成功地釋放了脊椎的緊張，我聽了很驚訝。在這次經驗後，我就很積極地把自療練習融合到療程中。

我漸漸學會怎麼調整自療的擺位技法，以及協助客戶和內在的舒適感受以及能力達成協調。對自身和客戶應用自療的技術，我逐步發展出自療練習的課程，也寫了這本書。

執業三十年以及教授骨骼與身體自我矯治療法課程後，我相信，只要有適當的資訊和工具，每個人都有動機、能力和意願來幫助自己消除疼痛。

自我治療時

在每個練習中，我都會建議練習時間的長度與頻率。一般而言，最好每天都能抽出時間給自己，並且專注於身體的感受及療癒過程。撥出的時間重質不重量。大多數的姿勢和練習需要十分鐘，而且你或許一次要連續做好幾個練習，來處理鄰近的部位。

需要的道具
?不會讓你覺得冷的地板空間（鋪了地毯，或用摺起的毛毯）
?椅子、沙發或床
?枕頭、毛巾（可以折起來增加厚度）
?柔軟中空的橡膠球，我特別喜歡瑜伽球（Gertie Balls）
?兩顆網球，裝進襪子裡

⌘學習平靜旁觀

要讓神經系統均衡，一開始就要學會偵測自己不均衡的徵兆。注意你的呼吸，注意呼吸的速度，注意身體是否有緊繃的地方，注意你對不同刺激的情緒反應。透過自覺，我們可以學到消除壓力的方法，改善恢復健康的能力。

練習骨骼與身體自我矯治療法，需要具備能夠平靜旁觀的心境。這個放鬆而集中注意力的狀態，讓你能夠如實的觀察自身的體驗。批判的心會嘮叨不休，常會帶來焦慮、擔憂和恐懼，因此得先放下批判。心緒保持中立，身體才有機會傳達直接的體驗。如此一來，神經系統和身體其餘地方就能重新調整和自我矯正。在平靜旁觀的狀態中，對身體和疼痛的擔憂和焦慮都會暫時中止。

在自我治療時，一定要保持警覺、好奇和鎮定，才能探索自己的體驗。把注意力放在身體的感受上，你的自覺就能對應到身體的感覺。很多人因為有需要才去注意自己的身體。受傷後引起的行動不便或疼痛，會讓人很想知道到底要用什麼方法來解決，怎樣才會覺得舒服，怎樣會引起不適。不注意身體的反應，活動範圍或許會受限，理智也受到禁錮，認為自己無法突破限制。

做練習和實踐舒緩技巧時，要用心感覺你的身體，才能分辨什麼姿勢和練習會帶來效果最好的舒緩。和身體建立了緊密有效的關係後，對自我調節能力的察覺程度、理解和欣賞也會跟著增長，你也更懂得如何用輕鬆自然的方式找到舒適的感受。